中等度抑うつ状態での休職と復職への道のり
中等度抑うつ状態の休職診断と手続きの完全ガイド
中等度抑うつ状態と診断され、休職を決断するには勇気が必要ですが、適切な手続きを踏むことで安心して療養に専念できます。まず、かかりつけの精神科や心療内科を受診し、医師による診断書を発行してもらうことが第一歩です 。診断書には、病名、休職が必要な期間の目安、そして就業上の配慮事項などが記載されます。一般的に、中等度のうつ病では3ヶ月から6ヶ月程度の休職期間が目安とされています 。
次に、勤務先の就業規則を確認し、休職に関する規定を把握します 。上司や人事労務担当者に診断書を提出し、休職の申し出を行いますが、この際、病状を詳細に話す義務はありません。休職中の給与や社会保険、傷病手当金の申請方法など、経済的な支援制度についても確認しておくことが重要です 。傷病手当金は、健康保険の被保険者が病気やけがのために連続して3日間会社を休み、4日目以降も仕事に就けない場合に支給される制度で、休職中の大きな支えとなります。手続きが複雑に感じる場合は、社内の担当者や全国健康保険協会（協会けんぽ）、または加入している健康保険組合に相談しましょう。
参考）【決定版】うつ病で休職する方法や休職期間の過ごし方を解説！｜…
傷病手当金の詳細な申請方法については、以下のリンクが参考になります。
全国健康保険協会：病気やケガで会社を休んだとき（傷病手当金）
中等度抑うつ状態の休職期間の目安と3フェーズ別過ごし方
中等度抑うつ状態での休職期間は、ただ休むだけではなく、回復の段階に合わせた過ごし方が安定した復職への鍵となります。休職期間は大きく分けて「休養期」「リハビリ期」「復職準備期」の3つのフェーズに分けられます 。
- フェーズ1：休養期（初期：～1ヶ月） 🛌
この時期は、脳と体を休ませることを最優先します 。仕事のことは一切考えず、ストレスの原因から完全に離れましょう。「何もしない」ことに罪悪感を抱く必要はありません 。眠れるだけ眠り、食事がとれる範囲で栄養を摂り、心身のエネルギーを回復させることに集中します。この時期に無理に活動しようとすると、かえって回復が遅れる可能性があります。 - フェーズ2：リハビリ期（中期：1～3ヶ月） 🚶♀️
心身の調子が少し上向いてきたら、徐々に活動を再開します 。ただし、焦りは禁物です。まずは、朝起きて夜眠るという生活リズムを整えることから始めましょう 。天気の良い日に近所を散歩する、好きな音楽を聴く、簡単な料理を作るなど、楽しめる範囲で少しずつ行動範囲を広げていきます 。この段階では、まだ仕事に関連するような知的作業は避け、心に負担のかからない活動を心がけることが大切です。 - フェーズ3：復職準備期（後期：3ヶ月～） 💼
復職を具体的に視野に入れる段階です 。実際の通勤時間に合わせて外出する「通勤練習」や、図書館やカフェで読書や軽作業を行うなど、職場に近い環境に身を置く練習を始めます 。また、なぜ抑うつ状態に至ったのか、ストレスの原因や自分の思考・行動パターンを振り返り、再発防止策を考えることも重要です。この時期に、後述するリワークプログラムへの参加を検討するのも非常に有効です。
休職期間の平均は、厚生労働省の調査によると約3.5ヶ月というデータもありますが 、回復のペースは人それぞれです。医師と相談しながら、自分のペースで進めることが何よりも大切です。
参考）【人事労務担当者向け】うつ状態が続いて休職するときの流れにつ…
中等度抑うつ状態からの復職を成功させるリワーク支援の活用法
リワーク支援（Return to Work支援）は、うつ病などで休職中の方がスムーズに職場復帰できるよう、リハビリテーションを行うプログラムです 。単に元の職場に戻るだけでなく、再発を防ぎ、安定して働き続けることを目的としています 。リワーク支援は、休職と復職の間のギャップを埋める「橋渡し」のような役割を果たします。
リワーク支援は、提供元によっていくつかの種類があります。
| 種類 | 実施場所 | 特徴 | 費用 |
|---|---|---|---|
| 医療リワーク | 病院やクリニック | 治療の一環として行われ、医師や看護師、臨床心理士などの専門家が関与します。医学的な管理の下で安心してリハビリに取り組めます 。 | 保険適用（自立支援医療制度の利用で自己負担軽減が可能） |
| 職リハリワーク | 地域障害者職業センター | 厚生労働省所管の公的機関が運営。本人、主治医、企業の三者間の調整役も担い、客観的な視点での復職支援が受けられます 。 | 無料 |
| 企業内リワーク | 勤務先企業 | 社内に専門部署やプログラムがある場合に利用可能。自社の状況に合わせた実践的な復職準備ができます。 | 無料 |
プログラムの具体的な内容としては、オフィスに似た環境で軽作業を行ったり、ストレスマネジメントやコミュニケーションスキルを学ぶグループワーク、キャリアに関するカウンセリングなど多岐にわたります 。これらの活動を通して、休職によって低下した集中力や持続力を回復させ、自己理解を深め、再発防止策を身につけることができます。多くのリワーク支援利用者が復職に成功しており、例えば東京障害者職業センターでは、利用者の80%以上が職場復帰を果たしているという実績があります 。主治医や会社の担当者と相談し、自分に合ったリワークプログラムを積極的に活用することをお勧めします。
参考）リワーク支援（メンタルヘルス不調により休職している方の職場復…
お住まいの地域の障害者職業センターについては、以下のリンクから検索できます。
独立行政法人 高齢・障害・求職者雇用支援機構：地域障害者職業センター
中等度抑うつ状態の休職中に試したいマインドフルネスと運動療法
休職中の過ごし方として、専門的な治療と並行して自分自身で取り組めるセルフケアは、回復を促進し、再発予防にも繋がる重要な要素です。特に「マインドフルネス」と「運動療法」は、科学的にもその効果が示唆されており、独自のアプローチとして取り入れる価値があります。
🧘♀️ マインドフルネス
マインドフルネスとは、「今、この瞬間」の経験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ることです。うつ状態の時、私たちの心は過去の後悔や未来への不安でいっぱいになりがちですが、マインドフルネスはそうした思考の連鎖から心を解放する手助けをします。
- 呼吸瞑想: 静かな場所に座り、自分の呼吸に意識を集中させます。息を吸うとき、吐くときのお腹や胸の動き、鼻を通る空気の流れを感じます。考えが浮かんできたら、それに気づき、そっと呼吸に意識を戻します。1日5分からでも効果が期待できます。
- ボディスキャン: 横になり、足のつま先から頭のてっぺんまで、体の各部位に順番に意識を向けて、そこにある感覚を観察します。温かさ、冷たさ、かゆみなど、どんな感覚でも良い・悪いの判断をせずにただ感じ取ります。
これらの実践は、不安や抑うつ症状の軽減に有効であることが多くの研究で示されています。
🏃♂️ 運動療法
意外に思われるかもしれませんが、運動は「天然の抗うつ薬」とも呼ばれるほど、抑うつ症状の改善に効果的です。運動によって、セロトニンやノルアドレナリンといった、気分に関わる脳内の神経伝達物質の働きが活性化されると考えられています。
- 有酸素運動: ウォーキング、ジョギング、水泳など、リズミカルな有酸素運動が特に推奨されます。週に3～5回、1回30分程度を目安に、心地よいと感じる強度で行うのがポイントです。
- 自然の中での活動: 公園を散歩したり、軽いハイキングをしたりするなど、自然環境の中で体を動かすことは、心身をリフレッシュさせ、ストレスを軽減する効果（森林浴効果）も期待できます 。
重要なのは、これらを「やらなければならない」義務として捉えないことです 。体調が良い日に、気が向いたら試してみる、というくらいの軽い気持ちで始めるのが長続きの秘訣です。これらのセルフケアは、薬物療法や精神療法を補完し、あなた自身の回復力を高める大きな助けとなるでしょう。ある研究では、身体活動が抑うつ症状の予防と関連していることが示唆されています (López-Bueno et al., 2021) 。
中等度抑うつ状態の再発防止に向けた復職後の注意点と職場との連携
復職はゴールではなく、新たなスタートです。特にうつ病は再発しやすい病気であり、復職後にいかに安定して働き続けるかが非常に重要です 。厚生労働省の調査では、メンタルヘルス不調による休職は2回目の方が1回目より長引く傾向があることも報告されており 、再発防止の取り組みがいかに大切かがわかります。
復職後のセルフマネジメント
まず、自分自身でできることとして、以下の点を心がけましょう。
- 完璧主義を手放す: 復職直後は「休んだ分を取り戻そう」と焦りがちですが、まずは6〜7割の力で働くことを目指しましょう。仕事の優先順位をつけ、全てを完璧にこなそうとしないことが大切です。
- 残業を避ける: 復職初期は、定時で帰宅することを徹底し、十分な休息時間を確保します 。疲労の蓄積は再発の大きな引き金になります。
- こまめな休息: 業務の合間に短い休憩を取り、心身をリフレッシュさせる習慣をつけましょう。
- 通院の継続: 症状が安定しても、自己判断で通院や服薬を中断しないことが極めて重要です 。医師が「治療終了」と判断するまで、定期的な受診を続けましょう 。
職場との連携と環境調整
再発防止には、職場の理解と協力が不可欠です。復職前に、上司や人事担当者と以下の点について具体的に話し合っておきましょう。
- 業務内容と量の調整: 復職直後は、負担の軽い業務から始め、徐々に慣らしていく「リハビリ出勤」や時短勤務などを活用できないか相談します。
- コミュニケーション: 自分の体調について、どの範囲で、誰に、どのように共有するかを決めておくと、いざという時に支援を求めやすくなります。定期的な面談の機会を設けてもらうのも良い方法です。
- ストレス要因の共有: 休職に至った原因が職場環境にある場合、改善できる点がないか具体的に相談することも大切です。例えば、特定の人間関係がストレスだった場合、席の配置を変えてもらうなどの配慮が可能な場合もあります。
職場復帰支援に関する研究では、職場関連の介入が従来の治療法よりも休職日数の短縮に効果的である可能性が示されています (Melzner, 2024) 。自分一人で抱え込まず、主治医、会社の産業医、上司、人事など、様々な立場の人と連携し、「チーム」で再発防止に取り組むという視点が、長期的なキャリアの継続につながります。
職場におけるメンタルヘルス対策については、WHOのガイドラインも参考になります。
WHO guidelines on mental health at work