トリプトファンの効果
トリプトファンと精神安定の関係
トリプトファンは体内でセロトニンという神経伝達物質に変換され、精神の安定に重要な役割を果たします。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、脳が緊張やストレスを感じると分泌され、自律神経のバランスを整えようとします。トリプトファンの適切な摂取により、不安やうつ病などの抑うつ症状の緩和効果が期待できます。
参考）https://www.rakuten.ne.jp/gold/pycno/special/about_tryptophan.html
また、月経前症候群（PMS）や更年期障害といった女性特有の症状改善にも効果的とされています。研究では、PMS患者71名に対して排卵日から月経3日目までの17日間、トリプトファンを1日6g摂取させたところ、気分の変調やイライラなどの症状が改善しました。
参考）トリプトファンの６つの効果と効果的に摂取する方法を専門家が解…
トリプトファンによる睡眠の質向上
トリプトファンは日中「セロトニン」として機能した後、夜になると「メラトニン」という睡眠ホルモンに変化します。メラトニンは体内時計に働きかけて覚醒と睡眠を切り替え、自然な眠りを誘う作用があります。この変換には約14時間前後かかるため、トリプトファンは寝る前よりも朝に摂取するのが効果的です。
参考）トリプトファンとは？多く含まれる食材・摂取量・効果・注意点を…
質の高い睡眠を得るには、夜間のメラトニンの分泌量を増やすことが大切で、そのためにはセロトニンの量を増やす必要があり、その原料となるトリプトファンの適度な摂取が欠かせません。トリプトファンの摂取により眠気が増し睡眠の質が高まり、それによって日中の注意力が向上する効果もあります。
参考）トリプトファンは寝る前に摂るとよく寝れる？摂取量やサプリにつ…
トリプトファンが記憶力・集中力に与える影響
トリプトファンには認知能力を向上させる効果があり、注意力や視覚的な記憶力の向上が報告されています。脳内のセロトニン濃度が高まることで脳の働きが向上するだけでなく、記憶の定着や日中のパフォーマンスに影響する睡眠の質を向上させることが、記憶力・集中力の向上に間接的に貢献していると考えられます。
参考）トリプトファンが豊富な食べ物と一緒に摂りたい栄養素〜おすすめ…
さらに、トリプトファンはチロシンと一緒に働き、ドーパミンやノルアドレナリンといった神経伝達物質を作る材料となります。ドーパミンは意欲ややる気を生み出し、ノルアドレナリンは集中力を高めてくれるため、トリプトファンの摂取によって運動などの技能の習得が早くなる可能性もあります。
参考）https://health.docomo.ne.jp/column/mentalhealth/0259
トリプトファンによる制痛作用とアンチエイジング効果
トリプトファンから作られるセロトニンには、痛みを和らげる効果があります。痛みを感じるとセロトニンが分泌され、痛みが脳に伝わらないようにする作用を発揮します。この制痛作用により、慢性的な痛みの緩和にも役立つ可能性があります。
トリプトファンにはアンチエイジング効果も期待できます。セロトニンから変化して作られるメラトニンには、体内の活性酸素を除去する抗酸化作用があります。活性酸素は過剰に増加すると老化につながり、がんや心血管疾患を引き起こす要因になると言われているため、活性酸素を抑制するメラトニンの働きは老化抑制に貢献します。
トリプトファンの摂取量と含有食品
トリプトファンの推奨摂取量は、体重1kgあたり2mg程度とされています。体重60kgの方の場合、1日120mgが目安となります。トリプトファンは魚類、肉類、大豆製品、乳製品に豊富に含まれており、可食部100gあたりの含有量は以下の通りです。
参考）セロトニンを増やす方法とは？トリプトファンを含む食品と効果的…
| 食品名 | トリプトファン含有量（mg） |
|---|---|
| カツオ | 310 |
| 豚ロース | 280 |
| 鶏むね肉 | 270 |
| マグロ赤身 | 270 |
| 鮭 | 250 |
| そば（乾麺） | 170 |
| パスタ（乾麺） | 140 |
| 木綿豆腐 | 98 |
| 玄米 | 94 |
| 白米 | 82 |
| 豆乳 | 53 |
朝食で意識的にトリプトファンを摂取することが重要です。簡単なメニューとしては、バナナ1本と牛乳200mlの組み合わせが推奨され、バナナはトリプトファンの他にビタミン類も豊富で、牛乳はトリプトファン含有量が多くカルシウムやビタミンB12も豊富です。和食なら豆腐の味噌汁、納豆、焼き魚、目玉焼きなど、洋食ならヨーグルト、チーズ、オムレツ、ソーセージなどを組み合わせると良いでしょう。
参考）「『トリプトファン』は睡眠リズムのカナメです!」 – 新宿心…
トリプトファンの代謝とビタミンB6・ナイアシンの役割
トリプトファンがセロトニンに変換されるには、ビタミンB6、マグネシウム、ナイアシンといった栄養素のサポートが必要です。ビタミンB6は変換プロセスを助ける重要な役割を果たし、さつまいもやバナナに多く含まれています。
参考）ナイアシンの前駆体とは？トリプトファンの役割と変換に必要な栄…
興味深いことに、ナイアシン自体もトリプトファンから体内で生合成されます。おおよその数値では、摂取したトリプトファンの1/60の量がナイアシンに生合成されます。例えば、タンパク質を60g摂取すると約600mgのトリプトファンを摂取し、ナイアシンは10mg生合成されることになります。この代謝経路により、トリプトファンは糖質、タンパク質、脂質のエネルギー代謝にも間接的に関与しています。
参考）ナイアシンとは？体内で様々な化学反応にかかわるビタミン
トリプトファンの副作用と注意点
トリプトファンは通常の食事から必要量を摂取できますが、過剰摂取には注意が必要です。フランス食品衛生安全庁の資料によると、1日あたり3～6gのトリプトファンを短期間に摂取した場合、無気力・吐き気・頭痛などの副作用が報告されています。一日の摂取量は6000mg以下にすべきと言われています。
参考）トリプトファンに副作用はある？摂取する際の注意点 – VAL…
サプリメントで摂取する場合は、選択的セロトニン再取り込み阻害剤（SSRI）など一部の医薬品との相互作用リスクがあります。SSRIはうつ病や不安障害の治療に用いられる医薬品で、トリプトファンとの組み合わせで血圧や心拍数が急激に変化する症状が出る場合があります。また、肝硬変を患っている場合は、トリプトファンの摂取によりセロトニンの過剰増加につながる恐れがあるため、摂取が制限されることがあります。疾患を持ち食事療法を行っている方は、主治医の指示に従い、サプリメントを摂っている方は用法・容量をしっかり把握して服用してください。
参考）https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000438465/blog/bidA072549588.html?staffId=W000647788amp;pn=5