先延ばしとlivenの活用
先延ばしの心理メカニズムとは
先延ばしは単なる怠けではなく、脳の働きに関連した心理現象です。やるべきことを後回しにしてしまう背景には、複数の心理メカニズムが存在しています。
参考）先延ばし癖の原因と8つの治し方を心理士が解説 丨コグラボ- …
代表的な心理要因として、完璧主義が挙げられます。完璧を求めるあまり行動のハードルが高くなり、重要なことほど後回しにしてしまう傾向があります。また、現在志向バイアスという心理特性により、やるべきことを成し遂げたときの利益よりも直近の小さな利益を優先してしまうことがあります。
参考）ADHDがある人の先延ばしは「怠け」ではない！原因と脱却法を…
さらに、プランニング・フォールシーという現象により、人は作業に要する時間を実際よりも低く見積もり、楽観視してしまう傾向があります。その結果、着手のタイミングが後ろ倒しになりがちです。「モチベーションが上がらない」などの言い訳をして、先延ばし行動を正当化してしまうこともあります。
気の重い作業と向き合うことにストレスを感じる場合、意図的に作業を避けようとする自己防衛がはたらくこともあります。ToDoリストを作るなどの準備をしただけで錯覚的な達成感を覚えてしまい、肝心の作業になかなか取りかかれないという擬似達成感も先延ばしの一因となります。
先延ばしとADHDの関連性
ADHDの方は定型発達の方よりも報酬系機能が弱いため、先延ばしが生じやすい傾向があります。報酬系機能とは、満足感や達成感をつかさどる神経系のことです。
参考）【ADHDの仕事術】もう先延ばししない！スケジュール通りに仕…
脳内の報酬系に流れる神経伝達物質ドーパミンの濃度が低いことが、ADHDのメカニズムとして知られています。目の前の報酬に飛びつき、長期的な報酬を求めての行動ができないことが、ADHDの特性の一つとなっています。
参考）弱点を補強するより、得意を活かす。ADHDの特性を乗りこなし…
将来のより大きな報酬（長期的報酬）のために、すぐ得られる報酬（短期的報酬）を我慢できないという特徴があります。先延ばしは、将来の成果よりも今この時の「やりたくない」という感情を優先してしまった結果として生じることが多いのです。
ADHDの実行機能と報酬系機能について詳しく解説した記事
ADHD傾向をお持ちの方は、特に短期的な報酬（すぐに得られるメリット）に目が向きやすく、長期的な報酬（後々得られるより大きなメリット）を待ちきれない傾向があります。そのため、より顕著に先延ばし傾向が生じやすいといえます。
参考）https://www.satsueki-clinic.com/posts/post39.html
先延ばしによるストレスの悪循環も問題となります。やるべきことを後回しにすると、タスクがどんどん溜まり、プレッシャーが増します。その結果、ストレスが高まり、集中力や判断力がさらに低下してしまうのです。
参考）ADHDによくある先延ばし癖は治る？ – 渋谷駅前心療内科ハ…
livenアプリの特徴と活用法
livenは、自己発見を支える良きパートナーのような存在として開発されたアプリです。自分を深く理解し、前向きに変化していくためのツールがそろっています。
参考）https://apps.apple.com/jp/app/liven-discover-yourself/id6450840109
このアプリは、刺激が多すぎる世界をなんとか生き抜こうとしているすべての方や、周囲の期待に応えようと頑張りすぎてしまう方におすすめです。ポジティブなセルフイメージを育み、集中力を高め、時間の使い方を改善したいと考えている方に適しています。
頭の中のひとり言を言葉にして外に出すことで、視点が変わり、人生の見え方も変わってきます。自分の経験を見つめ直して、少し違った視点で日々を捉え直すきっかけをくれるツールです。
無料版でも基本的な機能はほとんど使えます。タスク管理や習慣トラッキング、基本的なアバターカスタマイズなど、先延ばし癖を克服するための主要な機能は無料で利用可能です。特におすすめなのが、毎日のちょっとした習慣づけで、「朝5分早く起きる」「10分間部屋の片付けをする」といった小さな目標から始めるのが効果的です。
参考）https://ameblo.jp/windows-11-pc/entry-12905475328.html
可愛いキャラクターが応援してくれるため、達成するたびにご褒美がもらえて続けるのが楽しくなります。無料版でも使える「ポモドーロテクニック」機能も搭載されており、25分集中して5分休憩するというサイクルを繰り返すことができます。
livenアプリのダウンロードページ（iOS版）
先延ばし克服のための具体的対策
先延ばし癖を克服する第一歩は、目標を具体的に設定することです。「何となくやらなきゃ…」という曖昧な状態では、脳が”めんどう”と判断して後回しにしがちです。
参考）先延ばし癖を治したいあなたに。【今すぐ使える5つのステップ】…
目標設定にはSMARTフレームワークの活用が有効です。「来週までに資料を作る」ではなく、「木曜までに資料の構成案を作る」と言い換えるだけでも、行動に移しやすくなります。目標を”見える化”することも、行動のハードルを下げるために有効です。
タスクを細かい作業に分けることも重要な対策となります。大きなタスクを小さなステップに分解することで、着手しやすくなります。周囲の環境を整え、作業に関係ないものは視界から徹底的に排除することも効果的です。
参考）先延ばし癖の原因やデメリット、改善方法を解説｜求人ボックスジ…
実際の締め切りよりも早い締め切りを設定する方法もおすすめです。締め切りまでまだ時間の余裕があるから先延ばししてしまう傾向のある人には、自分の中で早めの締め切りをもう1つ設定するという方法が有効です。
参考）先延ばし癖のある人は要注意！その原因と6つの改善方法｜グロー…
とりあえず着手してみることの重要性も指摘されています。作業を始めると、思ったよりもスムーズに進むことが多いためです。定期的に進捗を確認し、自分を振り返る時間を設けることも大切です。
能動的先延ばしという新しい視点
先延ばしには必ずしもネガティブな側面だけではなく、能動的先延ばし（active procrastination）という概念も存在します。これは、課題の達成を促進するために意図的に先延ばしを行う行動様式です。
参考）https://www.union-services.com/shes/jhes%20data/jhes_21/21_163.pdf
能動的先延ばしは、意図的に行い課題の達成を促進する先延ばしを指します。目前の課題に取り組まないという点で非適応的先延ばしと類似していますが、課題の達成を促進するという意図のもと用いられるという点が異なっています。
能動的先延ばしは、不適応的な指標との関連性がみられないばかりでなく、情動調節対処的な側面を有する可能性があります。自尊感情と抑うつ・不安は従来先延ばしと多く検討がなされていますが、能動的先延ばしでは先延ばしの効用により適応的な自己認知が見られると予想されます。
参考）https://www.jstage.jst.go.jp/article/shes/15/1/15_53/_pdf
能動的先延ばしの実態に関する研究論文
予習等の授業外学習に及ぼす能動的先延ばしの影響についても研究が進められています。目標追求の切り替えに伴って気分の切り替えもおのずとなされるため、気分の切り替えが促進される結果になることが示されています。
セルフコントロール及びクロノタイプと入床先延ばしの関連についても研究が行われており、夜型のクロノタイプは入床先延ばしと関連することが示されています。年齢が上がるにつれてセルフコントロールが上昇することで入床先延ばしは減少していくと考えられています。
参考）https://www2.sed.tohoku.ac.jp/~edunet/annual_report/2023/23-17_miyagawa.pdf
人によっては、時間的なプレッシャーの下で最高のパフォーマンスを発揮できる場合もあり、そのような場合は能動的先延ばしを自分の戦略として活用することも一つの選択肢となります。ただし、これは意図的にコントロールできることが前提であり、無自覚な先延ばしとは区別する必要があります。