グレリンとレプチンの働き
グレリンの分泌メカニズムと特徴
グレリンは主に胃の内分泌細胞で生成される28個のアミノ酸からなるペプチドホルモンで、1999年に日本の研究者によって発見されました。その名前の由来は、強力な成長ホルモン分泌促進作用を持つことから「成長ホルモンを放出する」という意味が込められています。グレリンの分泌は空腹時に増加し、食事を摂取すると減少するという特徴があり、食事を開始するきっかけとなる重要なシグナルを体に送ります。
参考）グレリン（空腹ホルモン）
興味深いことに、グレリンは自分の好きな食べ物を目にしただけでも分泌されます。これが「お腹いっぱいだけど、デザートは別腹」という現象の背景にあるメカニズムです。胃から分泌されたグレリンが脳の視床下部に作用すると、食欲中枢が刺激され、満腹状態でも特定の食べ物に対する欲求が高まるのです。
参考）食欲に関するホルモン「グレリン」と「レプチン」について
また、グレリンは食欲促進以外にも多彩な生理作用を持っています。成長ホルモンの分泌促進、胃腸機能のサポート、エネルギーバランスの調整など、体の様々な機能に関与しており、絶食時やインスリン、レプチン投与時に増加することが報告されています。
参考）https://www.jstage.jst.go.jp/article/onki/75/1/75_14/_pdf/-char/ja
レプチンの分泌メカニズムと作用
レプチンは脂肪細胞（脂肪組織）から分泌されるホルモンで、食後にエネルギーが十分な状態になると分泌量が増加します。このホルモンは脳の視床下部にある満腹中枢を刺激し、食欲を抑制する働きを持っています。体脂肪が増えると分泌量も増加するため、体は自然とエネルギー摂取を抑えようとする仕組みが備わっているのです。
レプチンの重要な機能の一つは、エネルギー消費の促進です。満腹感を引き起こすだけでなく、代謝を高めてエネルギーを消費させる方向に働きかけます。さらに、レプチンは免疫系や生殖機能にも影響を与えることがあり、単なる食欲調節ホルモンを超えた幅広い生理的役割を担っています。
参考）レプチンとグレリンの働きとは？ 食欲と体重管理に重要なホルモ…
しかし、肥満状態が続くと「レプチン抵抗性」という現象が起こることがあります。これは、レプチンが十分に分泌されているにもかかわらず、脳がそのシグナルを正しく受け取れなくなる状態です。結果として、満腹感を得にくくなり、さらなる体重増加につながる悪循環に陥ってしまいます。
参考）レプチン抵抗性で痩せない？ダイエット改善に向けた科学的アプロ…
グレリンとレプチンのバランスと体重管理
グレリンとレプチンは相反する作用を持ちながら、互いに競合してバランスを取ることで食欲をコントロールしています。この2つのホルモンの比率（レプチン/グレリン比）は、体重管理において特に重要な指標とされています。
参考）https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6309055/
興味深い研究結果として、ダイエット開始前にレプチンが高値でグレリンが低値だった人は、ダイエット終了後に減量した体重が増加しやすいことが明らかになっています。これは、個人のホルモンプロファイルが長期的な体重管理の成功を左右する可能性を示唆しています。
参考）食欲ホルモンが体重に影響 組合せによっては減量後にリバウンド…
また、肥満や過体重の状態では、レプチン濃度が高くなる一方で、レプチン抵抗性により効果が減弱してしまいます。この状態では、体が「満腹」のシグナルを正しく認識できず、過食や体重増加が続きやすくなります。レプチン抵抗性を改善するためには、極端なダイエットを避け、バランスの取れた食事と定期的な運動、質の良い睡眠を確保することが重要です。
参考）https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8615809/
グレリンとレプチンの睡眠への影響
睡眠不足がグレリンとレプチンのバランスに大きな影響を与えることが、多くの研究で明らかになっています。健常人を対象とした実験では、2日間十分に睡眠を取った後に2日間4時間睡眠にすると、血中グレリンが28%増加し、血中レプチンが18%低下することが確認されました。この変化に伴い、空腹感や食欲が23%増加し、特に高糖質食品への欲求が32%も高まったという結果が報告されています。
参考）https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2725023/
シカゴ大学の研究では、5時間の睡眠制限を行った被験者は、通常の8時間睡眠と比較してカロリー摂取量が約350〜500kcal増加し、甘いスナックへの嗜好が強まることが示されました。これは理論上、1週間で約0.5kgの体重増加につながる可能性があります。
参考）第5章 生活習慣と肥満の関係｜睡眠・ストレス・食欲コントロー…
さらに、睡眠不足によるグレリンの増加とレプチンの低下は、両方ともオレキシンという物質の増加を引き起こします。オレキシンは覚醒をコントロールするとともに、視床下部の弓状核に働いて食欲を亢進させる働きがあり、結果として睡眠不足が食欲増進につながるメカニズムの一部を担っています。
参考）睡眠と肥満の関係性
グレリンとレプチンを整える生活習慣
グレリンとレプチンのバランスを適切に保つためには、日常生活の中でいくつかの重要なポイントを意識することが必要です。まず、質の良い睡眠を確保することが最も基本的かつ重要な対策です。毎日7時間以上の睡眠を取ることで、ホルモンバランスが整い、過剰な食欲を抑えることができます。
参考）https://www.lemon8-app.com/@uri_kurashi/7496478794799120901?region=jp
食事面では、高タンパク質や食物繊維を多く含む食事を摂ることで、満腹感が持続し、レプチンの効果をサポートできます。日本人の食事摂取基準では、18〜64歳の食物繊維目標量として男性21g/日以上、女性18g/日以上が推奨されています。具体的には、まず普段の食事に+5g（玄米ご飯1杯、納豆1パックなど）を追加することから始めるとよいでしょう。
参考）グレリンとレプチン：食欲をコントロールするホルモンの仕組み …
食欲とエネルギーバランスに関するグレリンとレプチンの詳細な研究論文（英語）
運動習慣も重要な要素です。有酸素運動（週3〜5回、30分程度のウォーキングやジョギング）は、レプチン感受性を高めてその働きを改善します。筋力トレーニングは筋肉量を増やすことで基礎代謝を向上させ、グレリンの影響を抑えることができます。高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、効率的にカロリーを消費し、インスリン感受性を向上させることでレプチンの効果を高めます。
参考）グレリンとレプチンのバランスを整えるためのトレーニング法 -…
さらに、ストレス管理も見逃せません。ストレスはレプチンの働きを妨げるため、ヨガやストレッチ、呼吸法などを取り入れたリラクゼーションが効果的です。極端なカロリー制限ダイエットは避け、体重1kgあたり1g程度のタンパク質を確保しながら、無理のないペースで体重管理を行うことが、長期的な成功につながります。
睡眠と肥満の関係について詳しく解説した医療機関の情報（日本語）