エモーショナルイーティング診断の原因と心理、ストレスによる過食の対策

エモーショナルイーティングの診断

エモーショナルイーティング診断のためのセルフチェックリストと食行動の記録

「もしかして私もエモーショナルイーティングかも？」と感じたら、まずは客観的に自身の状態を把握することが大切です 。以下のセルフチェックリストで、ご自身の食行動や感情の傾向を確認してみましょう 。多く当てはまるほど、エモーショナルイーティングの可能性が高いと考えられます 。

📝 エモーショナルイーティング セルフチェックリスト

• ストレスを感じると、無性に何かを食べたくなる 。
• お腹は空いていないのに、口寂しさからつい食べてしまう 。
• イライラや不安、悲しみなどのネガティブな感情を紛らわすために食べる 。
• 一度食べ始めると「やめられない、止まらない」と感じることがある 。
• 特定の食べ物（甘いもの、ジャンクフードなど）が急に食べたくなる。
• 食べることで一時的に気分が落ち着くが、後で罪悪感や自己嫌悪に陥る 。
• 「自分へのご褒美」として、頻繁に食べ物を利用する。
• 食事を味わうというより、無意識に、または急いで詰め込むように食べてしまう 。
• 満腹になっても満足できず、さらに食べ続けてしまうことがある 。
• 机の引き出しやカバンの中に、常に間食用のお菓子を常備していないと不安になる 。

これらの項目に加えて、日々の食行動とそれに伴う感情を記録する「フードダイアリー」をつけることも非常に有効です。いつ、どこで、誰と、何を、どれくらい食べたか、そしてその時の気分や体調はどうだったかを記録します。これにより、自分の食行動のパターンや、食欲を引き起こす感情（トリガー）が明確になります。例えば、「仕事でプレッシャーを感じた後に、コンビニで甘いパンを衝動買いしてしまう」といった具体的なパターンが見えてくるでしょう。

この記録は、医療従事者が患者の食生活指導を行う際の基本的なアプローチでもありますが、自分自身の行動を客観視するためにも役立ちます。感情と食事がどのように結びついているかを理解することが、改善への第一歩となるのです。

エモーショナルイーティングの主な原因はストレス？心理的な背景とメカニズム

エモーショナルイーティングの最大の引き金は「ストレス」です 。仕事のプレッシャー、人間関係の悩み、将来への不安、あるいは睡眠不足や無理なダイエットといった身体的なストレスも含まれます 。では、なぜストレスを感じると食に走ってしまうのでしょうか。その背景には、複雑な心理的メカニズムと脳の働きが関わっています。

🧠 心が「食べろ」と命令するメカニズム

私たちの食欲には、生命維持のために体がエネルギーを求める「身体的空腹」と、感情を満たすために心が欲する「感情的空腹（エモーショナルイーティング）」の2種類があります 。感情的空腹は、脳がストレスに対処するための誤った指令から生じます 。

ストレスを感じると、脳の扁桃体が危険信号を発し、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されます 。コルチゾールは、血糖値を上昇させ、体にエネルギーを供給しようとしますが、同時に食欲を増進させる作用も持っています。特に、高脂肪・高糖質の「快楽食」への欲求を高めることが分かっています。これは、一時的に快感をもたらし、ストレスによる不快感を和らげる効果があるためです。しかし、これはあくまで一時的な逃避であり、根本的な解決にはなりません 。

さらに、ストレスは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を減少させます 。セロトニンは精神の安定に関わる神経伝達物質で、これが不足すると気分が落ち込み、不安が強まります。脳は手っ取り早くセロトニンを増やそうとして、その材料となる糖質を多く含む甘いものを渇望するようになるのです 。

🍽️ 「身体的空腹」と「感情的空腹」の見分け方

この2つの空腹を見分けることは、エモーショナルイーティングを自覚し、コントロールするために重要です。以下の表で違いを確認してみましょう。

特徴	身体的空腹	感情的空腹（エモーショナルイーティング）
発生の仕方	徐々にお腹が空いてくる	突然、強烈に食べたくなる
欲しくなるもの	様々な食べ物を検討できる	ピザ、ケーキ、菓子など特定の食べ物を渇望する
食べる時の感覚	意識的で、味わうことができる	無意識・無心で詰め込むように食べる
満腹感	お腹が満たされると満足し、自然に食べるのをやめられる	満腹になっても満足できず、食べ続けてしまう
食べた後の感情	満足感、エネルギーが満ちる感覚	罪悪感、後悔、自己嫌悪

自分が感じている空腹がどちらのタイプなのかを冷静に問いかける習慣をつけることが、衝動的な食行動を抑制する一助となります。

エモーショナルイーティング対策としての食事改善とマインドフルネス

エモーショナルイーティングを克服するためには、ストレスの原因そのものに対処することに加え、食事のとり方や心のあり方を見直すことが不可欠です。ここでは、日々の生活に取り入れられる具体的な対策を2つの側面から解説します。

🥗 食事の改善：血糖値の安定と栄養バランス

感情的な食欲は、実は身体の栄養状態とも密接に関連しています。特に、血糖値の乱高下は、強い空腹感やイライラを引き起こし、エモーショナルイーティングの引き金になりやすいです。以下の点を意識して、食生活を整えましょう。

• 1日3食、規則正しく食べる: 欠食、特に朝食を抜くと、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。規則正しい食事は血糖値の安定につながり、偽の食欲を防ぎます。
• 低GI食品を選ぶ: GI（グリセミック・インデックス）値が低い食品（玄米、全粒粉パン、そば、葉物野菜、きのこ類など）は、血糖値の上昇が緩やかで、腹持ちも良いため、間食の欲求を抑えるのに役立ちます。
• タンパク質を十分に摂る: 肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質は、満足感を持続させ、食欲を安定させる効果があります。毎食、手のひら1枚分を目安に取り入れましょう。
• 「幸せホルモン」の材料を摂る: セロトニンの材料となる必須アミノ酸「トリプトファン」を多く含む食品（赤身肉、鶏肉、魚、乳製品、大豆製品、ナッツ類、バナナなど）を意識して摂ることも有効です 。

🧘‍♀️ マインドフル・イーティング：”今、ここ”で食べる瞑想

マインドフル・イーティングとは、「食べる」という行為に意識を集中させ、五感をフルに使って味わう食事法です。これは、無意識に食べてしまうエモーショナルイーティングとは対極にあるアプローチで、食事に対する満足感を高め、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

1. 食べる準備をする: まずは深呼吸を数回行い、心を落ち着かせます。そして、目の前の食べ物をじっくりと観察します。色、形、香りなどを意識的に感じてみましょう。
2. 五感を使って味わう: 一口分を口に運び、すぐに飲み込まず、舌の上で食感や温度、味の変化をじっくりと感じます。噛む音や、飲み込む感覚にも意識を向けます。
3. 体の声を聞く: 食事をしながら、自分の空腹感や満腹感がどのように変化していくかを観察します。「あとどれくらい食べたいか？」を自分に問いかけ、満腹感を感じたら、たとえお皿に食べ物が残っていても、箸を置く勇気を持ちましょう。
4. 感謝の気持ちを持つ: この食事が自分の元に届くまでに関わった多くの人々や自然の恵みに思いを馳せ、感謝の気持ちを持つことも、心を豊かにし、食事の満足度を高めます。

マインドフル・イーティングは、単なる食事テクニックではなく、自分自身の心と体との対話を深める実践です。初めは難しく感じるかもしれませんが、まずは1日1食、あるいは1日1回の一口からでも試してみてください。食べるという行為が、ストレス解消の手段から、心身を慈しむ時間へと変わっていくはずです。

エモーショナルイーティングと関連するホルモン、セロトニンとコルチゾールの影響

エモーショナルイーティングの背景には、単なる「意志の弱さ」ではなく、私たちの感情や行動を左右するホルモンの影響が大きく関わっています。特に重要なのが、ストレスホルモン「コルチゾール」と、幸せホルモン「セロトニン」です。これらのホルモンの働きを理解することは、医療従事者が患者に指導する上でも、自身で対策を立てる上でも極めて重要です。

cortisol ストレスホルモン「コルチゾール」の過剰分泌

コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンで、ストレスに対抗するために心拍数や血圧、血糖値を上昇させるなど、体を「闘争・逃走モード」にする役割があります 。適度なコルチゾールは生命維持に不可欠ですが、慢性的なストレスにさらされると、コルチゾールが過剰に分泌され続ける状態（高コルチゾール血症）になります。これが食行動に様々な悪影響を及ぼします。

• 食欲の暴走: 過剰なコルチゾールは、脳の視床下部に作用し、食欲を抑制するホルモン（レプチン）への感受性を低下させ、逆に食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌を促します。これにより、満腹感を得にくく、常に何かを食べたいという状態に陥りやすくなります。
• 「快楽食」への渇望: コルチゾールは、脳の報酬系を刺激し、高カロリー・高脂肪・高糖質の、いわゆる「快楽食」への渇望を強くします 。これらの食べ物は一時的に快感物質であるドーパミンを放出し、ストレスを和らげてくれるため、脳が「ストレスを感じたらこれを食べろ」と学習し、悪循環が生まれます。
• 内臓脂肪の蓄積: コルチゾールは、エネルギーを非常事態に備えて蓄えようとする働きがあり、特に脂肪を腹部に溜め込む（内臓脂肪型肥満）傾向があります。

以下の参考リンクは、ストレスと食行動の関係性について、コルチゾールの役割を中心に解説しており、専門的な知見を深めるのに役立ちます。

参考：食に走る人は要注意！「ストレス」と「肥満」の関係 – ＳＤＩ健康保険組合

serotonin 幸せホルモン「セロトニン」の不足

セロトニンは、脳内の神経伝達物質の一つで、精神を安定させ、幸福感をもたらすことから「幸せホルモン」と呼ばれています 。睡眠、食欲、感情のコントロールなど、幅広い役割を担っています。慢性的なストレスや不規則な生活、日光を浴びる機会の減少などによって、セロトニンの合成が低下し、不足状態に陥ることがあります。

• 気分の落ち込みと不安: セロトニンが不足すると、気分の落ち込み、イライラ、不安感、意欲の低下などを引き起こします。このようなネガティブな感情を解消しようとして、エモーショナルイーティングに走りやすくなります。
• 食欲コントロールの困難: セロトニンは満腹中枢を刺激し、食欲にブレーキをかける役割も持っています。そのため、セロトニンが不足すると、満腹感を得にくくなり、過食につながることがあります。
• 甘いものへの渇望: 脳はセロトニンを増やすために、その材料となるトリプトファンを脳内に取り込もうとします。糖質を摂取するとインスリンが分泌され、トリプトファンが脳内に運ばれやすくなるため、「甘いものが食べたい」という強い欲求として現れるのです 。

セロトニンを増やすためには、トリプトファンを多く含む食品を摂るとともに、太陽の光を浴びること（特に午前中）、ウォーキングや咀嚼などのリズミカルな運動が有効です。これらは、薬に頼らないセルフケアとして、患者指導にも取り入れやすい方法です。

エモーショナルイーティングと混同しやすい過食症（ビンジイーティング障害）との違い

「ストレスでつい食べ過ぎてしまう」エモーショナルイーティングは、多くの人が経験する可能性のある食行動です。しかし、その頻度や量がエスカレートし、コントロールを失った状態が続くと、治療が必要な「摂食障害」へと移行するリスクがあります 。特に混同されやすいのが「過食症（神経性過食症）」や「過食性障害（ビンジイーティング障害）」です。医療従事者として、両者の違いを正確に理解し、適切な対応を判断することが重要です。

エモーショナルイーティングが「感情を満たすための食事」であるのに対し、摂食障害としての過食は、「コントロールできないむちゃ食い」という病的な側面が強くなります 。「食べ過ぎ」と「病的な過食」の境界線はどこにあるのでしょうか。

⚖️ エモーショナルイーティングと過食症の比較

両者の違いを以下の表にまとめました。ただし、これらは明確に二分できるものではなく、連続性のあるものとして捉える必要があります。

項目	エモーショナルイーティング	過食症（神経性過食症/過食性障害）
食べる量	通常よりは多いが、常軌を逸するほどではないことが多い。	客観的に見て「明らかに多い」量を、短時間で食べる（むちゃ食い）。
コントロール感覚	「つい食べてしまった」という感覚。ある程度の自制心は働く。	「食べることをコントロールできない」という強い喪失感を伴う 。
代償行動	基本的にはない。「明日からダイエット」と思う程度。	【神経性過食症】自己誘発嘔吐、下剤・利尿剤の乱用、過度な運動など、体重増加を防ぐための不適切な代償行動を繰り返す。
頻度	ストレスや気分によって、時々起こる。	むちゃ食いが、少なくとも週に1回、3ヶ月以上にわたって続く（診断基準による）。
食べた後の感情	軽い罪悪感や後悔。	強い自己嫌悪、罪悪感、抑うつ気分に苛まれる 。
社会生活への影響	大きな支障はきたさないことが多い。	過食や代償行動に多くの時間やエネルギーを費やし、学業や仕事、人間関係に支障をきたす。

🚨 専門医への相談を検討すべきサイン

以下の項目に当てはまる場合は、セルフケアの範囲を超えている可能性があり、心療内科や精神科、摂食障害専門の医療機関への相談を検討すべきです。

• 食べる量を全くコントロールできず、自分を止められないと感じる。
• 食べた後に吐いたり、下剤を使ったりすることがある。
• 食べ物のことばかり考え、他のことが手につかない 。
• 過食や体重のことを隠すために、嘘をついたり、人を避けたりする。
• 体重の増減が激しく、心身の不調（気分の落ち込み、無月経、むくみ、動悸など）を感じる。

エモーショナルイーティングは、心からのSOSサインです。そのサインに早期に気づき、正しく対処することが、より深刻な摂食障害への進行を防ぐ鍵となります。以下のリンクは、厚生労働省が提供する摂食障害に関する情報サイトです。患者や家族、支援者向けに信頼できる情報がまとめられています。

参考：摂食障害｜こころの病気を知る｜メンタルヘルス｜厚生労働省

自分自身や周りの人が「もしかして」と感じたとき、決して一人で抱え込まず、専門家の助けを求める勇気を持つことが大切です。